Los lados y el estómago son una de las áreas más problemáticas donde se acumula un gran exceso de grasa, por lo que los hombres y las mujeres se esforzan por lograr un alivio hermoso o al menos perder peso.
Desafortunadamente, muchos se están acercando al proceso incorrectamente, por lo que a pesar de los enormes esfuerzos de las personas, los resultados son invisibles. Para entrenar la prensa de manera efectiva, debe comprender la exactitud del entrenamiento y la nutrición, y hacer ejercicios efectivos para perder peso en sus lados y abdomen.
¿Qué dificultades?
Antes de la clase, es importante comprender que perder el exceso de grasa es imposible localmente. Por lo tanto, tendrá que perder peso con el cuerpo completo: esta es la única opción correcta. No tiene sentido descargar la prensa todos los días, porque los músculos simplemente no pueden recuperarse, lo que puede afectar negativamente el resultado final. Dos lecciones de abdomen por semana son suficientes para lograr resultados.
La dificultad para estudiar el abdomen y los lados es que esta área es un almacenamiento preferido de reservas de grasa, por lo que el cuerpo no "da" fácilmente su acumulación.
Para lograr resultados, es importante monitorear la nutrición. La única forma de expulsar el exceso de grasa de esta parte del cuerpo es entrenar todo el cuerpo y apegarse a su dieta sin permitirse comer alimentos nocivos (dulces, harina, bebidas carbonatadas).
Si está interesado en cómo perder peso rápidamente, debe entender de inmediato que esto es imposible. Esto tomará al menos 3 meses de modo estricto.
¿Es posible resolver problemas en casa solo a través de la gimnasia?
La gimnasia sola en casa no es suficiente para perder peso en el estómago y los lados. El éxito depende de aproximadamente el 30% de entrenamiento y el 70% de la dieta correcta.
Los expertos recomiendan visitar el gimnasio para una pérdida de peso más efectiva, ya que puede elegir entre una carga más grande. Pero con el enfoque correcto y en el hogar, puede lograr resultados positivos.
Ejercicios simples para principiantes
Siempre es difícil para los principiantes dominar las técnicas diseñadas para entrenar ejercicios para grupos musculares específicos. Por lo tanto, para principiantes, debe elegir ejercicios simples y luego proceder a opciones de capacitación más avanzadas.
Una lista de ejercicios simples para principiantes (haga repeticiones 10-20):
- El vacío es un ejercicio de respiración para perder peso. Nos paramos uniformemente, con nuestras piernas ligeramente colocadas. Respiramos hondo. Respiramos e intentamos "reponer" el vientre debajo de nuestras costillas. En esta posición debe durar unos 10 segundos, luego relajarse y exhalar.
- bicicleta. Nos acostamos boca arriba, comenzamos con nuestros pies, como si íbamos a pedalear la bicicleta a una velocidad de luz. Mantenemos nuestras piernas cerca del piso sin tocar.
- Escalolas. Entramos en la barra. Intentamos acercar nuestra rodilla derecha a nuestro pecho y estábamos en la primera posición. Aceleramos y hacemos el mismo movimiento, pero con el pie izquierdo.
Diez complejos de ejercicio físico efectivos
Los complejos que realizan 10 ejercicios físicos efectivos y se adhieren a una dieta estricta pueden secar el estómago después de unos meses. Si lo desea, puede usar un complejo de 10 ejercicios por completo, puede reducir o diversificar, realizar acciones alternativas de la lista.
Cinco ejercicios de bombeo de medios
Los expertos no recomiendan sacar medios con muchos movimientos, lo cual es suficiente para 5 ejercicios. Si el curso parece demasiado fácil, puede agregar ejercicios adicionales al complejo.
Inicie la posición (IP): acostado boca arriba, enfocándose en el piso,
Dobla las rodillas y presiona la parte baja de la espalda al piso, repita por 10-20.
Tecnología de implementación:
- Directamente retorcido. Exhalamos profundamente, durante el cual levantamos las cajas sobre el piso, extendemos nuestras manos hacia adelante y las tocamos con nuestras rodillas, y luego adoptamos lentamente la IP.
- Giro inverso. Acostado sobre tu cuerpo con ambas manos. Comenzamos a movernos levantando nuestras piernas. Exhalamos profundamente, arrancamos la caja del piso y bajamos las piernas suavemente.
- Inclinación y giro. Sostenemos nuestras manos detrás de nuestras cabezas. Filtramos la prensa, exhalamos profundamente y levantamos lentamente nuestro cuerpo sobre el piso mientras nos torcemos a la derecha. Regresamos a IP. Lo hacemos a la izquierda.
- Levanta la pelvis. Ponemos nuestras manos en nuestros cuerpos. Exhalamos profundamente, levantando nuestra pelvis tanto como sea posible, tratando de sacar nuestro estómago. siembra. Trabajamos duro para hacerlo.
- Piernas mentiras. Sosteniendo la mano de la caja, levantando nuestras piernas sobre nosotros, dobló ligeramente nuestras rodillas. En lo que respecta al estiramiento, extendemos nuestras piernas hacia un lado y luego volvemos a IP.
El complejo de cinco ejercicios carga todas las partes de los medios.
La luz de las piernas regresa de todos los cuartos de la posición
Técnicas de movimiento con estadía en lavo:
- Nos paramos en todos los cuartos, poniendo nuestras manos en el ancho de nuestros hombros. La rodilla debe estar en el ancho de la pelvis y doblarse en ángulo recto.
- Apretamos los músculos de la prensa y estiramos una pierna hacia atrás. Sostenimos la espalda, levantamos la cabeza y miramos hacia adelante. Realizamos 10-20 de estos ejercicios en cada pierna.
Ponerse en cuclillas
El ejercicio básico ayuda a quemar grasa en la parte inferior del cuerpo. Se recomienda sentadillas clásicas para perder peso: coloque las piernas sobre el ancho de los hombros, se doblen ligeramente las rodillas y la inflexibilidad directa de su espalda, de lo contrario el riesgo de lesiones espinales. 10-20 sentadillas (sin carga) son suficientes.
Inclinarse desde la posición de pie
El ejercicio no se recomienda para personas con alta presión, dolores de cabeza frecuentes y problemas espinales. Técnicas correctas de implementación:
- Colocamos nuestros pies en el nivel de nuestros hombros sin flexionar nuestras espaldas.
- Apriete los músculos de la imprenta para soportar la parte posterior de los músculos del recto, inclinamos todo el cuerpo, tratando de atar los dedos del piso con los dedos del piso.
- Regresamos a la ubicación original.
Hacemos una tendencia de 10-15 veces.
Estirar
Las sesiones sistemáticas de estiramiento para reducir el peso en el abdomen y los lados ayudan a activar el metabolismo, lo que afecta positivamente la quema de grasa.
Ejercicio efectivo - Lunge Side:
- Detén las piernas lo más ampliamente posible.
- Bajamos y tomamos el caso a la derecha.
- Dirigimos nuestras rodillas, tiramos de la pierna izquierda a lo largo del piso, levantamos los dedos y presionamos nuestro pie derecho sobre el piso.
- Cambiar las piernas de soporte.
Como extensión, la práctica de la "mariposa" también es adecuada.
Ejercicio de peso
Para ejercicios cargados, son apropiados ataques extensos. Tomamos el peso en nuestras manos (libros pesados, botellas de agua), se volvimos sencillos, mirando frente a nosotros, un pie dio un amplio paso, el segundo restante. Tiramos y volvemos suavemente a la posición inicial, cambiando las piernas de trabajo. Realizamos 10-20 ataques.
Tecnología japonesa: rápida y simple
El fundador de este método es un médico. El ejercicio es tabú cuando se causa el dolor lumbar.
Pasos para el ejercicio abdominal japonés - Descripción del paso:
- Recogimos una toalla y extendimos un pequeño rodillo de ella.
- Los rodillos deben estar envueltos en líneas continuas a lo largo de toda la longitud del producto.
- Nos sentamos en una superficie dura con un rodillo en nuestras caderas.
- Retroceda suavemente hasta que se adopte la posición mentirosa.
- Nos aseguramos de que el rodillo esté ubicado justo debajo del ombligo, dentro del cuerpo.
- Ahora, nos relajamos, extendemos nuestras piernas al ancho de nuestros hombros, presionamos nuestros pies hacia el piso y juntos reducimos nuestros pulgares.
- Ponemos nuestras manos detrás de nuestras cabezas, nuestras palmas se volvieron hacia el piso, nuestros pequeños dedos en contacto.
- Duramos 5 minutos en esta posición.
Si es incómodo permanecer en esta posición durante 5 minutos, puede comenzar de 2-3 y aumentar gradualmente la duración hasta el tiempo recomendado. Esta técnica debe practicarse todos los días.
8 mejores ejercicios para hombres
Para traer exceso de grasa a los hombres, es necesario dominar las mejores prácticas. Se recomienda que realicen 4 conjuntos de 10-20 repeticiones 2-3 veces a la semana:
- distorsión. Manos: detrás de la cabeza, exhala y levanta su cuerpo, omitiendo la inspiración.
- Giro complejo. Nos acostamos en el piso, con las manos detrás de nuestras cabezas. Exhalamos y levantamos la caja, arrastrándonos nuestras piernas hacia nosotros, tratando de acercar nuestros codos a nuestras rodillas opuestas. Inspiración tomamos la primera posición y repitimos los mismos movimientos, pero con otro codo y rodilla.
- Libro. Nos acostamos boca arriba, llegando a nuestras manos detrás de la cabeza. Mientras tanto, levantamos las piernas y los brazos y las reunimos a la prensa nerviosa.
- Burpee. Tecnología: Nos paramos recto, nuestros hombros: ancho ancho, nos pondremos en cuclillas, inclinamos nuestras manos en el piso, saltamos hacia atrás, obtenemos la posición de la barra, presionamos, arriba 1 vez, tiraremos de las piernas, saltaremos, saltaremos, saltarán, levanta las manos: algodón. repetir.
- Presentarse. Para las sentadillas clásicas, tomamos esta situación. Bajamos y comenzamos en el piso y saltamos.
- Levanta tu cuerpo con las piernas elevadas. Comience la posición: acostado boca arriba. Levante la pierna derecha para que alcance un ángulo de 90 grados desde la caja. Estiramos nuestra mano derecha hacia arriba, abrimos nuestro cuerpo desde el piso y luego tocamos los dedos de nuestros dedos de nuestros dedos. Devuelve la caja al piso. Repita 20 veces. A continuación, cambiamos las piernas y las manos.
- Patinador. El apoyo de la pierna izquierda, las rodillas están un poco dobladas. La caja es paralela al piso. Toque el piso con la mano derecha directamente a la línea de la pierna izquierda. La pierna derecha se pone de vuelta y izquierda. Además, en el no lento, las patas de soporte también cambiarán. Comience con la pierna izquierda a la derecha. etc.
- Escalolas. Tomamos la posición clásica de empuje, comenzamos a mover las piernas como si subiera una roca, y tratamos de no volver. Continuamos durante 15-30 segundos.
Estos 8 ejercicios están diseñados para estudiar todas las partes de la prensa, así como los músculos en la parte posterior, los brazos, las caderas, las piernas.
Yoga de asana dinámico
La práctica dinámica de yoga es un curso clásico que tiene lugar a un ritmo rápido. Tipos similares de clases ayudan con la pérdida de peso.
Ejercicios dinámicos efectivos - Surya Namaskara:
- Estamos erguidos y exhalamos.
- Dobla hacia atrás con tu mano extendida (chupando).
- Nos inclinamos a nuestros pies (exhale).
- Ponemos la pierna izquierda hacia atrás (respiración).
- Planteamos "la cara del perro" (escape).
- Nos acostamos en el piso, levantando nuestra pelvis, enfatizando las manos curvas, las caras cerca del piso, y también estábamos descansando en el piso de nuestros dedos (conteniendo la respiración).
- Enderezar la mano, como si necesitara empujarla, levantar su cuerpo y doblarla (chupar) en la parte baja de la espalda.
- Ponemos la "cara de perro" (escape) en su lugar.
- Regrese la pierna izquierda a la mano izquierda (chupa). Nos inclinamos.
- Coloque la pierna derecha a la izquierda. Nos levantamos. Las manos continúan tocando el piso. Posición inclinada (escape).
- Levanta la caja, endereza la espalda y levanta las manos (inhale).
- Repita el párrafo 3 y apoye en las piernas opuestas.
El complejo se repite hasta 13 veces, lo que permite que las patas de soporte se alternen.
La pérdida de peso de Surya Namaskara se realiza a una velocidad. Es un ejercicio muy efectivo y enérgico que combina sentadillas, empujes y estiramientos.
Ejercicios estáticos
Muchos prefieren ejercicios dinámicos que están llenos de energía para perder peso y son absolutamente correctos porque los ejercicios estáticos son inútiles. Nuestra tarea es ser lo más activo, móvil y realizar una cantidad mínima de ejercicio de acumulación de energía como sea posible.
en conclusión
Para perder peso, debe seguir 3 reglas:
- Realice el complejo 3 veces a la semana y no olvides ser calientes. Esto le da tiempo a los músculos para relajarse y sanar.
- Para el resto de la semana, otras partes del cuerpo deben ser entrenadas. El exceso de grasa dejará solo cuando pierda peso en todo su cuerpo.
- Es necesario adherirse constantemente a principios nutricionales apropiados.
Al cumplir con estas recomendaciones, puede deshacerse del exceso de grasa durante el entrenamiento regular durante unos tres o cuatro meses.