¿Cuáles son las ventajas? La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas. Es fácil de seguir y la mayoría de los ingredientes se pueden encontrar en su refrigerador. El principio fundamental es un nivel mínimo de consumo de carbohidratos, que le permite lograr resultados de pérdida de peso rápidamente.
¿Qué hay que considerar? Como ocurre con cualquier dieta, el sistema alimentario cetogénico tiene ciertas limitaciones. Si no solo quieres adelgazar, sino que tampoco quieres perjudicar tu salud, lee nuestro artículo hasta el final.
La esencia y beneficios de la dieta cetogénica para principiantes
La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas. Lo que es único de esta dieta es que el cuerpo utiliza cetonas producidas por el hígado para obtener energía en lugar de glucosa. Cuando el nivel de azúcar en sangre es bajo, el cuerpo entra en un estado llamado cetosis.
La cetosis es el proceso de sintetizar y utilizar activamente cetonas como fuente principal de energía, ayudando al cuerpo a sobrevivir en presencia de una ingesta insuficiente de carbohidratos. Al mismo tiempo, el hígado produce cetonas a partir de la grasa almacenada y consumida. Son una fuente de energía alternativa y universal.
A medida que su dieta aumenta los alimentos grasos y disminuye la ingesta de carbohidratos, su cuerpo comienza a utilizar cetonas. Una cierta cantidad de cuerpos cetónicos es beneficiosa para el organismo.
La base de la dieta cetogénica para principiantes es desarrollar una dieta que contenga una cantidad mínima de carbohidratos. La ingesta ideal es de 40-50 gramos al día. Con el tiempo, puede cambiar a las siguientes proporciones de nutrientes: 65% de grasa, 30% de proteína y no más del 5% de carbohidratos. En pocas palabras, es necesario minimizar la ingesta de carbohidratos.
Otro punto importante es el contenido calórico de los alimentos. Si desea perder peso, debe reducir su ingesta calórica diaria normal entre 300 y 500 calorías. Si necesita ganar masa muscular, haga lo contrario: agregue entre 300 y 500 calorías adicionales. Punto muy importante! Durante la dieta cetogénica se deben beber aproximadamente 40 ml de agua por 1 kg de peso corporal al día.
Beneficios de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica tiene muchas ventajas:
- La pérdida de peso se produce por el desperdicio de las reservas de grasa como fuente de energía;
- Se reducen los niveles de azúcar en sangre, lo que resulta beneficioso para los diabéticos;
- Las cetonas son una excelente fuente de energía para el cerebro, por lo que aumenta el rendimiento;
- Los alimentos grasos contienen más calorías y son más fáciles de controlar el hambre;
- Se controla la presión arterial;
- Hay menos acné y espinillas en la piel y la condición de la piel mejora gradualmente;
- Además, cualquier menú de dieta cetogénica traerá una sensación de alivio y un mejor estado de ánimo en un mes.
Tipos de dieta cetogénica
Antes de empezar a planificar el menú del día con dieta cetogénica, es necesario determinar su variedad, ya que se trata de un concepto amplio.
- Estándar o clásico. La proporción de grasa es 90%, proteína - 6%, carbohidratos -4%.
- Modificado. Grasas - 65%, proteínas - 30%, carbohidratos - 5%.
- Objetivo. En los días normales es necesario seguir la dieta cetogénica clásica y, en los días de actividad física, aumentar la cantidad de carbohidratos y disminuir la cantidad de grasa.
- Dieta cetogénica cíclica. Para deportistas que están empezando a desarrollar masa muscular. Debe cumplir con el siguiente cronograma: 4 días - dieta cetogénica clásica, 2 días - "carga de carbohidratos", 1 día - transición. Este tipo de ceto no es adecuado para personas con afecciones médicas crónicas. No apto para uso prolongado o entrenamiento de fuerza.
- La dieta cetogénica aumenta el contenido de proteínas. En este caso, el contenido de carbohidratos se mantiene dentro del 5%, el contenido de proteínas es del 30% y el contenido de grasas es del 65%. Las personas mayores y los culturistas que quieran mantener la masa muscular pueden seguir este tipo de dieta cetogénica.
- limitado. No sólo se reduce la cantidad de carbohidratos, también se reducen las calorías. Se prescribe una dieta cetogénica limitada a los pacientes con cáncer.
- Vegano/Vegetariano. Utilice fitonutrientes en lugar de nutrientes animales (proteínas y grasas).
Lo que puedes y no puedes comer en una dieta cetogénica
La lista de alimentos consumidos en una dieta cetogénica debe elaborarse cuidadosamente. A medida que aumenta la restricción de carbohidratos, el cuerpo entra en cetosis más rápidamente. Pero es importante hacer este cambio gradualmente. Se recomienda continuar con la restricción de carbohidratos introduciendo en la dieta alimentos ricos en grasas y proteínas.
Cuando siga una dieta cetogénica, evite los siguientes alimentos:
- Alimentos procesados y dulces.
- Todos los aceites extraídos de semillas (girasol, linaza, algodón, colza, uva, soja, maíz, etc. ).
- Todo tipo de cereales y productos de panadería.
- Hortalizas de tubérculo (patatas, remolachas, batatas): todas las hortalizas que crecen bajo tierra. Las zanahorias y las cebollas se pueden consumir en pequeñas cantidades.
- Todas las frutas excepto aguacates y aceitunas.
- Leche, de cualquier tipo, incluso entera.
- Todos los postres habituales.
En su lugar deberías utilizar:
- Pescado y carne: ternera, cerdo, cordero, aves;
- Huevo;
- Productos lácteos ricos en grasas: crema agria, requesón, kéfir, nata, mantequilla y queso duro. ¡importante! Introducido después de un período de adaptación;
- Verduras de hojas verde oscuro: lechuga, eneldo, perejil, espinacas, rúcula, etc. ;
- Grasas vegetales: aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate.
Antes de iniciar una dieta cetogénica, es importante preparar tu cuerpo. Aproximadamente un mes antes de comenzar una dieta, debes reducir la ingesta de carbohidratos. Se debe limitar el consumo de dulces y productos horneados. Necesitas comer cuando tengas mucha hambre: 2-3 veces al día. No se permiten bocadillos. Entre dosis, beber agua y agua mineral. Si tiene problemas con la vesícula biliar, debe dividir sus comidas: 3-4 veces al día.
Ejemplos de menú de dieta cetogénica para principiantes
A continuación proporcionamos un menú indicativo de dieta cetogénica de 3 días para principiantes.
Día 1 (1672 kcal, 77 g de proteína, 130 g de grasa, 25 g de carbohidratos, 40 g de fibra)
Desayuno: pudín de semillas de chía
cena:
- Filetes de atún 100 g
- aceite de oliva prensado en frío 1 cda. lago
- 5 espárragos
- aguacate 1⁄2
- 1 tomate
cena:
- Carne molida 80% 100 g (schnitzel)
- Cualquier ensalada de hojas verdes (la remolacha, las espinacas y la col rizada son mejores que el repollo), aceite de oliva 1 cucharada.
postre:
- 3 cucharadas de mantequilla de almendras. lago
- arándanos 30 g
Día 2 (1491 kcal, 81 g de proteína, 113 g de grasa, 26 g de carbohidratos, 22 g de fibra)
desayuno:
- Bronecoffee (1 cucharada de mantequilla, 1 cucharada de aceite de coco)
- Salmón ahumado 100 g (filete de salmón envuelto en queso crema)
- Queso crema (Filadelfia) 20 g
- arándanos 20 gramos
cena:
- muslo de pollo 1 pieza
- Ensalada: 2 tazas de verduras, 1 pepino, 1 tomate, 1 taza de champiñones, 0, 5 aguacate, 20 gramos de semillas de calabaza, 1 cucharada de aceite de oliva. sal pimienta
Cena: Sopa de carne y verduras: 112 gramos de carne, 1 zanahoria pequeña, 2 tazas de repollo, 20 gramos de cebolla, 2 cucharadas de ghee. El lago se utiliza para freír zanahorias, cebollas y carne de res.
Día 3 (1593 kcal, 74 g de proteína, 127 g de grasa, 27 g de carbohidratos, 22 g de fibra)
desayuno:
- 2 huevos
- 2 rebanadas de tocino
- Aguacate 0. 5
- arándanos 20 gramos
- Crema de café 20 g
cena:
- Salmón 100 g a la plancha o al horno
- Ensalada: 0, 5 tazas de corazones de alcachofa, 2 tazas de rúcula, 10 tomates cherry, 4 cucharadas de aceite de oliva. l. , vinagre de manzana o jugo de limón
cena:
- Filete de costilla 80 g
- 0, 25 cabezas de repollo guisadas en 2 cucharadas de grasa de tocino. lago junto con 1 zanahoria.
Si lo deseas, puedes crear menús semanales y mensuales una vez empieces a seguir la dieta cetogénica. Esta forma de nutrición hace que nuestro cuerpo funcione de diferentes maneras. En lugar de almacenar grasa, el cuerpo inicia el proceso de cetosis, utilizando las reservas de grasa como fuente de energía.
La dieta cetogénica es rica en nutrientes y calorías, lo que le permite evitar el colapso debido a la desnutrición. Mantener la ingesta calórica diaria requerida también es fácil. Debido a que la dieta es rica en proteínas y grasas, no perderá mucho peso en 7 días. Sin embargo, todavía es muy posible perder entre 3 y 5 kilogramos en un mes. Pero aquí es necesario tener en cuenta las características personales de su cuerpo. 
¿Cuáles son los peligros de la dieta cetogénica?
- La dieta cetogénica está contraindicada en las siguientes situaciones:
- durante el embarazo y la lactancia;
- Para enfermedades del hígado, riñones y vesícula biliar;
- La dieta cetogénica no es apta para niños y personas mayores (excepto cuando esté médicamente indicado);
- Durante cualquier enfermedad aguda.
Cabe recordar que una dieta desequilibrada es perjudicial para las personas débiles. Cuando comemos alimentos que contienen muchas grasas y carbohidratos, los carbohidratos se convierten en energía y nuestro cuerpo los usa primero. Al mismo tiempo, se acumula grasa, lo que en algunas personas puede provocar obesidad y problemas de salud. Al comenzar a seguir los principios de la dieta cetogénica, cambiarás tu alimentación para que tu cuerpo utilice la grasa como fuente de energía.
Con una dieta cetogénica, puede experimentar mareos, irritabilidad y dolores de cabeza, causados por la eliminación de electrolitos de su cuerpo. Para prevenir esto, beba mucha agua. También debes comer alimentos salados para retener agua en tu cuerpo y reponer electrolitos.
En algunos casos, seguir la dieta cetogénica puede provocar efectos secundarios:
- Pueden producirse calambres debido a la falta de minerales (principalmente magnesio).
- La reducción del contenido total de agua corporal puede provocar estreñimiento. Para evitarlo, es necesario beber mucha agua con regularidad (unos 3 litros al día) y comer alimentos ricos en fibra.
- La lixiviación de electrolitos puede provocar taquicardia. Este problema se puede solucionar tomando potasio.
- A medida que el cuerpo se adapta a una nueva dieta en la que la grasa es la principal fuente de energía, la función física disminuye. La fatiga y el letargo son síntomas típicos durante la primera semana de la dieta cetogénica y suelen desaparecer rápidamente.
- Es muy raro que el cabello empiece a caerse durante una dieta cetogénica. Esto se debe a la falta de oligoelementos, por lo que se deben tomar suplementos vitamínicos junto con la dieta.
- Aumento de los niveles de colesterol. Este aumento está asociado con la lipoproteína de alta densidad, que reduce la probabilidad de enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos. Cuando se sigue la dieta cetogénica, los niveles de triglicéridos disminuyen debido a la pérdida de peso. Una vez que el peso vuelva a la normalidad, sus números volverán a la normalidad.
- Además de lo anterior, uno de los efectos secundarios puede ser una erupción. La presencia de una erupción indica que el hígado no puede hacer frente a la desintoxicación. Características de adaptación a las cetonas.
Antes de iniciar una dieta cetogénica y crear un nuevo menú, no olvides consultar con tu médico para descartar posibles efectos secundarios.