Una vez más, pensando que deberíamos perder peso o bajar unos pocos kilogramos a un evento solemne, nos dimos cuenta de que es necesario modificar su estilo de vida para comenzar los ejercicios de pérdida de peso más efectivos en el hogar para lograr la forma deseada en poco tiempo. La carga de trabajo, la vida familiar rica y el entrenamiento que teme a estar rodeado de extraños debido a la duda de la autopista puede ser un obstáculo serio para los clubes de fitness, y por varias razones a algunos no les gusta entrenar en el pasillo. De todos modos, el entrenamiento en el hogar de calidad puede ser tan efectivo como un curso en el gimnasio . . . si incluye los ejercicios correctos en él. Esto es lo que se discutirá en este artículo: sobre ejercicios, que son los mayores resultados de pérdida de peso para las mujeres en el período más corto.
Pero no olvides el valor de las calorías
Antes de analizar directamente la lista diaria de ejercicios de pérdida de peso, vale la pena mencionar la importancia de la pérdida de peso en calorías. Puede realizar el programa de capacitación más difícil y complejo del mundo, pero es imposible eliminar la grasa sin una forma de energía recibida de los alimentos. Afectado por el equilibrio energético negativo, el cuerpo recibe señales para liberar ácidos grasos almacenados almacenados en células grasas. Con el tiempo, estas células disminuirán en tamaño y su cuerpo se volverá más saludable y más activo. Sin embargo, este proceso de respuesta no comenzará sin deficiencia de calorías, por lo que es importante calcular correctamente la tasa diaria de calorías para la pérdida de peso. Calcular un estándar de solo calorías es muy simple. Hay muchas calculadoras de calorías en Internet, y puede descubrir fácilmente sus necesidades de calorías.
¿Cómo ingresar ejercicios durante la pérdida de peso?
Para la relación entre el consumo de calorías y el consumo, el patrón es lógico: cuanta más energía gastes durante el día, mayores serán las posibilidades de lograr la deficiencia de calorías. Aunque quemar 500 kcal durante el entrenamiento es mucho más difícil que simplemente no comer, estos ejercicios aún forman una parte importante del consumo de energía. Además, ayudan a mantener su cuerpo en forma. En el proceso de perder peso, la práctica crea una excelente oportunidad para quemar más calorías y sacar los músculos. Bueno, ahora vamos directamente a la lista de los ejercicios más efectivos para la pérdida de peso en la familia.
Lista de ejercicios familiares para la pérdida de peso
En la lista de ejercicios de la parte inferior del cuerpo del campeonato del campeonato, por supuesto es sentadillas. No solo obligan a las caderas y las caderas a fortalecer su trabajo, sino que también pueden proporcionar mucho consumo de calorías, lo que reducirá de manera rápida y efectiva el peso de las piernas. Para realizar una sentadilla, se requiere una técnica, equilibrio, trabajo muscular y buena resistencia muscular. Gracias a ellos, se formó una hermosa línea de la parte inferior del cuerpo, y pronto fue posible descubrir que la fuerza general del cuerpo también mejoró.
- De pie con precisión, piernas y hombros - amplio
- Pon las manos delante de ti, o con complicaciones menores, alcanza la posición de "prisionero" detrás de tu cabeza
- Dobla las piernas a las rodillas y las caderas y comienza a hundirse como si estuviera sentado en una silla ficticia
- Mantenga la espalda recta y su pecho abierto
- Al llegar al punto máximo de confort, las caderas deben ser al menos paralelas al piso. Si siente su poder, entonces ve por debajo.
Comience con 15-20 repeticiones de 3-4 métodos. Cuando se vuelve fácil ejecutar tal carga, lo que complica el ejercicio.
Ejercicios complejos:
- Pausa y se pone en cuclillas
- Presentarse y saltar
- Pistolas en las cuclillas en una pierna
- Filmonedas por la pesa
Si la sentadilla es un rey, entonces el ataque es un mago que practica el mundo. Trabajan perfectamente sus piernas y prestan especial atención a las caderas y los músculos en la parte posterior de los muslos. Al practicar este ejercicio, puede devolver el tono y la figura delgada a su cuerpo. Los músculos de la corteza también son impresionantes ya que la prensa participa activamente en la coordinación de los movimientos de las piernas.
- Da un paso y coloca los pies en el ancho de tus caderas. Si ya tiene las piernas puestas, aumente la carga debido a la dificultad para mantener el equilibrio
- Guíe sus ojos a una línea recta frente a usted y mantén tu espalda. Pon tus manos en tus caderas o de tu lado
- Mientras tanto, doble las rodillas hasta que la rodilla de la pata trasera casi toque el piso, y la pata delantera se doblará en un ángulo de 90 °. Si la rodilla de la pierna delantera se extiende desde los dedos del pie, el primer paso no es lo suficientemente largo
- Para mantener la cáscara inmóvil durante el ejercicio, imagine la parte superior del cuerpo intercalada entre dos paredes delgadas de vidrio. No se desvíe hacia adelante o hacia atrás, o el vaso se "romperá".
Comience con 2-3 métodos de 10-15 repeticiones por pierna.
Opciones complejas:
- Ataque dinámico
- Ataque búlgaro
- Luces de salto
- Almuerzo con pesas
Este ejercicio dispersará su pulso con precisión. En cuanto a la investigación sobre la prensa, no existe una subida igual de efectividad, e incluso la columna de noticias puede no ser tan efectiva. Durante este proceso, se resuelven los músculos de la pantorrilla a las manos y el pecho, y debido al trabajo articular general de este músculo, el metabolismo también se mejora debido a los efectos del ejercicio aeróbico.
- Tome la posición inicial de Push, con las manos debajo de los hombros y el cuerpo se extiende desde la línea recta desde la corona hasta el talón. Esta posición ha permitido que los músculos corticales funcionen.
- Coloque las piernas en el ancho del muslo y tire de la rodilla derecha hacia su pecho para mantener su cuerpo inmóvil. Si está levantando las rodillas y levantando las caderas ligeramente, está bien.
- Regrese a la posición inicial y repita el movimiento con la rodilla izquierda.
Primero, trabaje a un ritmo cómodo para obtener el equipo. Cuando confía en la ejecución adecuada de sus ejercicios, puede comenzar a aumentar su velocidad o hacer cambios más complejos. El objetivo es realizar 5 10 repeticiones en cada lado. Si es fácil de realizar, aumente la velocidad o la complejidad del ejercicio.
Versión compleja:
- Scalolas enfatiza una mano
- Skalolas usa asuntos de empuje
- Skalolasis en la posición de la barra lateral
Para sacar las correas, perder peso y quemar en general, nada es mejor que el viejo empuje del piso. Al realizar este complejo con su propio peso, incluye los músculos del cofre, la corteza, los hombros y la espalda.
¿No puedes hacer un empujón completo?
No importa. No olvides la versión compleja del ejercicio: empuja en el banco, no matarán los músculos de la corteza como un empuje completo. Puede colocar las manos en una silla o cualquier otra superficie en lugar de un banco, pero puede resistir el cuerpo. Esto le permite activar los músculos de la corteza sin ingresar a una posición para un empuje completo. Cuanto mayor sea la superficie seleccionada, más fácil es hacer ejercicios, pero el objetivo es maximizar la distancia entre la palma y el piso y aumentar significativamente la quemadura de calorías.
- Coloque sus manos sobre el piso en el piso, aproximadamente 1. 5 ancho de hombro y piernas en el ancho de sus caderas.
- Repare la caja, extendiéndose directamente de la corona al tobillo a la línea recta;
- Hacia abajo hacia abajo por el taburete o el piso hasta que los codos doblen el ángulo a 90 °.
- Apriete para hacer tus manos completamente rectas, pero sin demasiado codo doblado hacia adelante.
El objetivo es realizar 2-3 métodos con 10-15 repeticiones. A medida que el empuje de ejecución se vuelve más fácil, vaya a la superficie inferior para aumentar la carga.
Versión compleja:
- Empuje completo - en el piso
- Empujar una pierna
- Push - con pulseras estrechas
Aquellos que quieran hacer que sus caderas primero y elastic primero deben prestar mucha atención al puente de la cadera. Este es un gran ejercicio para estudiar los músculos de la corteza y la parte posterior del muslo, y sus efectos en los músculos de los glúteos no tienen análogos. Este ejercicio es el lugar número uno en el bombeo de cadera. Realice ejercicios más efectivos para entrenar caderas en el hogar y el salón. Hay muchas variaciones en el puente de grano, por lo que puede cambiarlas, compleja y jugar con varios métodos de ejecución para que la práctica no interrumpa y le ponga una carga significativa.
- Acuéstese en el piso, presione los hombros, dobla la parte baja de la espalda, dobla las rodillas en un ángulo de 90 ° y presiona los pies firmemente contra el piso. Coloque sus manos sobre un lado para mantener la estabilidad
- Sostenga las caderas, las rodillas y los pies en la misma línea, levante las caderas hasta el techo hasta que apriete por completo las caderas y caliente las caderas. Evite el apoyo excesivo
- Debe haber una línea recta de la cabeza a la rodilla
- Lentamente hasta que sus caderas no toquen el piso
Realice 20 métodos repetitivos 3-4. Si cree que los ejercicios se están volviendo más fáciles de realizar, continúe y elija opciones más complejas.
Versión compleja:
- Puente Niutou, acostado en un banco
- Puente de reproducción en una pierna
- Puente que se detuvo en el punto más alto
- Puente Bruce cargado (panqueque)
Principiantes: pérdida de peso en el entrenamiento físico
¿Quién es este programa? Este divertido complejo de entrenamiento de fuerza está diseñado para aquellos que están al principio para deshacerse de impresionantes libras adicionales, mientras que aquellos que no tienen experiencia en programas de capacitación, pero están dispuestos a invertir en todas las habilidades para tener éxito. El complejo se basa en caminatas ligeras y funciona con escamas, así como en un "programa circular" semanal.
Aspectos principales
Consulta del médico. Hoy en día, muchos reality shows tienen personas con trenes con sobrepeso a la vista de entrenadores personales serios. Pero no estamos en el programa, y antes de llegar a todos los personajes pesados, necesitamos consultar a un médico para contraindicaciones médicas para el entrenamiento de rutina, especialmente si este es un asiento en el sofá durante años. Solo los expertos pueden dar respuestas claras a esta pregunta.
Más ejercicios además de la práctica. Los estudios muestran que las personas con sobrepeso y obesidad tienden a tener menos personas durante el día. Esta situación puede ser el resultado de un peso excesivo o la causa de la misma. De todos modos, es como un círculo vicioso. Las actividades diarias adicionales son un factor clave en una base sólida para la pérdida de peso.
Dé un paseo, da un paseo y da un paseo. Puede trotar lentamente entre cobardes si lo desea, pero el objetivo principal de cada día es una caminata rápida seis días a la semana. Puedes caminar a través de kilómetros en una cinta de correr o caminar alrededor de los alrededores y los parques.
Tres entrenamiento con mancuernas. En el gimnasio, se crean todas las condiciones para usar pesas, con pesas libres y simuladores. Sin embargo, hacer ejercicio con pesas es fácil de hacer en los pasillos y en casa. Encuentre un lugar con mancuernas conveniente en su casa para que pueda hacer doce repeticiones entre este asunto, incluso mientras mira televisión y escucha música. Investigue artículos para principios para comprender los principios de trabajar con pesas.
Entrenamiento en bicicleta una vez por semana. El programa de bucle combina ejercicios con pesas y se mueve rápidamente entre los ejercicios. Use el programa Circle a continuación y modifíquelo un poco lento si es necesario para que ejecute al menos 3 círculos completos. Está diseñado para hacerte trabajar duro, así que intente tanto como puedas. Desde el entrenamiento de alta calidad, el sudor debe romperse.
Come una dieta saludable. Para garantizar una reducción en el almacenamiento de grasas, su dieta debe estar limitada por el recuento de calorías, pero al mismo tiempo, puede proporcionar al cuerpo todos los nutrientes necesarios y suficiente energía para mantener los niveles de actividad. Aquí están las posiciones principales para una alimentación saludable en el marco del programa:
- Adhesivo Una dieta moderadamente baja en grasa que contiene un alto contenido de fibra y cantidades mínimas de grasa animal.
- Excluir carbohidratos refinados como galletas, pasteles, dulces, bebidas dulces y pan blanco.
- Una dieta de carbohidratos medianas y bajas es excelente, pero no se vuelva loco como lo hace en muchas dietas populares y sobreestiman el palo de carbohidratos. Asegúrese de que la grasa consumida esté relacionada con las grasas buenas.
- Incluye productos lácteos bajos en grasa, en lugar de leche grasa, yogurt, queso o alternativas de soja.
- Priorice el pan integral y los cereales y coma muchas frutas, verduras, frijoles, nueces y semillas.
- Elija carne magra, carne baja en grasa o alternativas vegetarianas.
- Raramente comer comida rápida, e incluso en estos casos, elija platos más saludables tanto como sea posible.
No olvides controlar la comida. Pero recuerde: las dietas que consumen calorías demasiado bajas son inaceptables porque sus músculos (y huesos) serán de una masa reducida, así como la tasa de metabolismo, lo que dificultará mantener el peso mientras regresan a una dieta normal. Además, debido a esta nutrición, el cuerpo más probable reducirá constantemente los nutrientes que necesita.
El secreto del éxito
Comience a seguir el programa lo antes posible. Si es imposible lograr sus objetivos en algún día, el objetivo más importante para los principiantes es al menos comenzar a completar las tareas diarias, entonces no tiene que preocuparse demasiado. Persevere, comience a poco y aumente gradualmente la velocidad de la semana después de una semana.